Ako želite doći u najbolju moguću formu onda trebate srediti svoju prehranu.
Ali jedna od najvećih stvari s kojom se ljudi bore je unos ugljikohidrata.
Jesu li oni stvarno toliko loši kako neki ljudi pričaju?
Koliko točno ugljikohidrata trebate?
Koja vrsta dovodi do najboljih rezultata?
I u koje vrijeme ih je najbolje jesti?
Ova se pitanja uvijek iznova pojavljuju kad god se pokrene priča o ugljikohidratima.
Stoga, u ovom nastavku “Sve što trebate znati” reći će vam se istina o ugljikohidratima, njihovim benefitima i načinima kako i kada ih koristiti kada planirate svoju prehranu za maksimalni gubitak masti i izgradnju mišića.
Pa, krenimo….
Ugljikohidrati: Jesu li oni dobri ili loši?
Kao i kod masti, tako i kod ugljikohidrata postoji mnogo zabluda.
Ugljikohidrati nisu niti dobri niti loši, već samo trebamo razumjeti ulogu koju igraju u tijelu, i znat ćemo kako, i kada, ih koristiti.
Na najosnovnijoj razini, ugljikohidrati su zapravo samo izravni izvor energije za naš mišićni i središnji živčani sustav.
Ono što je važno napomenuti jest to kako ne postoje esencijalni ugljikohidrat, kao što je to slučaj kod proteina i masti.
To znači da, iako nije uvijek optimalno, zapravo možemo živjeti bez grama ugljikohidrata u svojoj prehrani.
Koji je problem s ugljikohidratima?
U današnjem svijetu, glavni problem je taj što ljudi jednostavno jedu previše svega.
Najviše ugljikohidrata
Taj problem je djelom potaknut vladinim smjernicama o njihovom optimalnom unosu koje preporučuju da čak 60% našeg ukupnog dnevnog unosa dođe upravo kroz njih.
Sad, većina današnjeg stanovništva je ionako već pretila i vodi sjedilački način života.
Zapitajte se treba li takav tip ljudi dobivati više od polovice svog dnevnog kalorijskog unosa iz izravnog izvora energije?
Naravno da ne!
Zbog toga je unos ugljikohidrata tako individualan.
Koliko ugljikohidrata trebamo ovisi o nizu čimbenika poput:
- fizičke aktivnosti
- postotka tjelesnih masnoća
- ciljeva koje imamo
Naravno, većina ljudi nikada ne uzme u obzir sve ove čimbenike, i većinu svog ionako već prevelikog kalorijskog unosa temelji na unosu ugljikohidrata.
Jel inzulin problem?
Jedan od razloga zašto se ugljikohidrate često demonizirani kao glavni uzrok debljine jest zbog njihove uloge koju imaju s inzulinom prilikom gubljenja masnog tkiva.
Jedna od primarnih uloga inzulina je regulacija šećera u krvi (sprječavanje hiperglikemije).
Da bi to postigao, inzulin pomaže usmjeriti glukozu iz krvi prema jetri, mišićima i masnim stanicama.
Ono gdje se stvari kompliciraju (i gdje opet dolazi do mnogih zabluda) jest kada se gleda utjecaj inzulina na inhibiciju lipolize (razgradnju masti u masnom tkivu) i stimulaciju lipogeneze (skladištenje energije u obliku masnog tkiva).
Većina je vjerojatno čula izjave: ‘inzulin zaustavlja sagorijevanje masnog tkiva!’
I da!
To je apsolutna istina, ali samo privremeno!
Kroz čitav dan, svaki puta kada jedemo, svi mi prolazimo kroz razdoblja kada tijelo pohranjuje masnoće (lipogeneza) i kada ih spaljuje (lipoliza).
Ovo je sasvim normalno i nije uopće nikakav problem kod zdravih osoba (već samo u slučaju onih s inzulinskom rezistencijom).
4 Načina kako iskoristiti ugljikohidrate u svoju korist
Ono što je stvarno bitno jest samo to da smo u razdoblju od 24 sata u kalorijskom deficitu.
Ako smo u kalorijskom deficitu svi ti usponi i padovi inzulina će se izravnati i mi ćemo naginjati prema spaljivanju masnog tkiva.
Koje su prednosti ugljikohidrata?
Kada se koriste na odgovarajući način, ugljikohidrati mogu pružiti velike prednosti poput:
- Energija za visoko intenzivne treninge
Držanjem određene količine ugljikohidrata prije, poslije i za vrijeme treninga dokazano može poboljšati fizičke performanse i oporavak. - Povećanje mišićne mase
Nakon treninga, razgradnja mišićnih proteina je na najvišoj razini, kao i osjetljivost mišića za nadopunjavanjem glikogena. Zbog te dvije činjenice ovo je idealno vrijeme za konzumaciju obroka s ugljikohidratima. - Rad štitnjače
Ugljikohidrati mogu izravno utjecati na rad štitnjače zbog uloge koju inzulin ima u pretvorbi neaktivnog T4 hormona u aktivni T3 hormon koji je odgovoran za zdrav metabolizam. - Bolji san tijekom noći
Osim nakon treninga klijentima obično preporučujem unositi ugljikohidrate u obroku prije spavanja jer oni tada mogu pomoći u “opuštanju” tijela i time poboljšati klijentov san.
Koliko ugljikohidrata trebate?
Kao opće pravilo, što je netko mišičaviji i s nižim postotkom tjelesnih masnoća, to će lakše podnositi veći unos ugljikohidrata.
Na primjer, ako novi klijent počinje sa 75 kg i 25% tjelesne masti vjerojatno će dobiti sve svoje (ograničene) ugljikohidrate kroz zeleno povrće, orahe i sjemenke.
S druge strane, muškarac od 80 kilograma i 12% tjelesne masti moći će uključiti puno veće količine ugljikohidrata u svoju prehranu.
Još jedna važna stvar koju treba uzeti u obzir je da unos ugljikohidrata treba biti obrnuto proporcionalan unosu masnoća.
Što znači ako povećate unos ugljikohidrata onda istovremeno morate sniziti unos masnoća kako biste održali isti kalorijski unos.
Trebate li ili ne trebate ugljikohidrate?
Sada kada smo razjasnili i vidjeli kako ugljikohidrati uopće nisu loši, sada nam se jedino postavlja pitanje trebamo li ih kada nam je cilj maksimalni gubitak tjelesnih masnoća.
Evo kako ja odlučujem:
Izračunam kalorijski unos, potrebe za proteinima i minimalne potrebe za mastima.
Ako je sve to zadovoljeno ostavljam klijentima da si sami odrede koliko ugljikohidrata će imati u svojoj prehrani.
Neke dane će imati veći unos, drugi dan manji.
Dokle god su unutar svog kalorijskog unosa, te imaju potreban unos proteina i masti nevažno je od čega je sačinjen ostatak kalorijskog unosa.
To drastično pojednostavnjuje proces tipu klijenata s kojima radim, a to su ljudi koji nemaju nikakvih natjecateljskih ambicija, koji ne treniraju dva puta dnevno već koji samo žele izgledati bolje, te biti zdraviji i snažniji.
Pravi odgovor na koliko ugljikohidrata trebate jesti:
- Procijenite idealni kalorijski unos
- Postavite cilj za potreban unos proteina 2-2.5g po kg nemasne mase
- Postavite cilj za potreban unos masti 0.9-1.3g po kg nemasne mase
- Manipulirajte između većeg i nižeg unosa masti i ugljikohidrata kako biste pronašli točku koja Vam najbolje odgovara.
Da biste pronašli tu točku najbolje je započeti s nižim unosom, a zatim polako krenuti s uvođenjem ugljikohidrata natrag u prehranu, te pritom pratiti kako se osjećate i na kojem unosu najbolje funkcionirate.
Svaki put kad napravite promjenu, pitajte se sljedeća pitanja:
- Kakva mi je koncentracija na poslu?
- Kakva mi je razina snage na treningu?
- Spavam li dobro?
- Imam li nekontroliranu želju za slatkim?
Na ovaj ćete način početi razvijati znanje o tome kako vaše tijelo reagira na ugljikohidrate odnosno na kojoj vrsti prehrane se najbolje osjećate.
“Tajming” ugljikohidrata
Kada se radi o dodavanju ugljikohidrata natrag u prehranu, “tajming” odnosno vrijeme u kojemu ćemo ih jesti može igrati vrlo značajnu ulogu u tome kako se osjećate i koliko dobro funkcionirate.
Recimo, najbolji trenutak za ponovno vraćanje ugljikohidrata natrag u prehranu je u obrok nakon treninga.
U obroku nakon treninga ionako trebamo unijeti neki izvor proteina, a dodatnim unosom ugljikohidrata samo ćemo još pripomoći daljnjem zaustavljanju razgradnje mišićnih proteina, i pojačati njihovu sintezu koja je ionako već bila stimulirana kroz proteine koje smo unijeli u tom obroku.
Nakon obroka iza treninga, ugljikohidrate možete krenuti dodavati u večeru, zbog njihove sposobnosti da vas opuste prije spavanja.
S gledišta pridržavanja prehrani, ovo također ima smisla jer unos ugljikohidrati u večernjim satima omogućuje da lakše uživate u večerama s obitelji i prijateljima.
Koju vrstu ugljikohidrata trebate?
Generalno, fokus bi trebao biti na visokokvalitetnim, neprerađenim, nisko glikemičnim izvorima ugljikohidrata. Namirnice poput batata, zobi, grahu, leći ili slanutku su odličan izbor.
Jedini trenutak kada možete imati koristi od ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa jest u obroku tijekom ili nakon treninga, naročito kada je trening bio intenzivan.
Zaključak
Kod ugljikohidrata, kao i kod ostatka prehrane, istina leži negdje u sredini.
Vrlo vjerojatno vam ne treba preko 60% prehrane dolaziti iz ugljikohidrata, niti vam je potrebna low-carb prehrana.
Najbolji odgovor koliko ugljikohidrata trebate nalazi se u eksperimentiranju s njihovim unosom kako biste saznali pri kojoj količini si najbolje izgledate, osjećate i funkcionirate.