Trebate li početni, srednji ili napredni plan treninga?

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Napredak u treningu je sekvencijalni proces što znači kako svi počinju kao početnici, prije nego što prijeđu na srednje, a potom i napredne faze razvoja.

Prije nego što se upustite u specifičnosti sastavljanja plana treninga, morate utvrditi koja je razina vašeg napretka.

Nitko o sebi ne voli razmišljati kao o početniku, ali ako pokušate skratiti proces sastavljajući napredni plan treninga ono što ćete time napraviti je:

  • Zadati veću količinu posla.
  • Usporiti brzinu napretka.

Vidite, napredni vježbači s vremenom moraju raditi sve više treninga, serija i time ukupne tonaže tjednog treninga kako bi potaknuli svoje već ionako visoko utrenirano tijelo na daljnju adaptaciju.

Zamislite olimpijskog dizača utega (ili bilo kojeg drugog vrhunskog sportaša). Njegova razina napretka je toliko visoka da mu tri tjedna treninga ne predstavljaju gotovo ništa, već mu je potrebno preko 6 treninga tjedno kako bi poboljšao svoj rezultat za možda svega 1-2 kilograma svake četiri godine.

S druge strane, početnik čije tijelo nije naviklo na nikakav stres, koji osam sati sjedi u uredu vidjet će unutar 12 tjedana dramatične rezultate sa svega tri do četiri treninga tjedno.

Kod početnika prilagodba na novo opterećenje treninga događa se u roku od 24 do 72 sata. Tri dana u tjednu donosi trening 48 sati s intervalom od 72 sata odmora na kraju tjedna.

Tri treninga tjedno dobro se uklapa u raspored rada većine ljudi, što je važan faktor za većinu početnika koji tek počinju i pokušavajući uskladiti raspored treninga sa svojim načinom života.

Jeste li početnik, srednji ili napredni vježbač?

Utvrđivanje svoje razine napretka nije tako jednostavno kao što se na prvu čini. Većina ljudi svoju razinu napretka povezuju s dužinom vremena kojeg su proveli u teretani. No, tu leži problem. Ako već godinama idete u teretanu, a imate vrlo malo rezultata za pokazati, onda ste još uvijek početnik.

Ono što bismo trebali gledati je “trenažna dob”. Ako već godinama jedan mjesec idete, pa jedan mjesec ne idete u teretanu i/ili radite nasumično onda vi zapravo nemate nikakvog stvarnog iskustva.

Sastav tijela: Kako procijeniti omjer masti i mišića kod muškaraca i žena

Početnici

Kroz naš rad s klijentima, identificirali smo tri različite vrste početnika od kojih svi mogu imati koristi iz ovoga vodiča.

  1. Potpuni početnik
  2. Ponovni početnik
  3. Napredni početnik

Potpuni početnik

Apsolutni početnik nema nikakvog iskustva u treningu s utezima.

Bez obzira na prirodnu razinu snage, tjelesnu građu ili sportsku pozadinu, svatko tko se prvi put uključuje u trening s utezima je potpuni početnik.

Čak i ako je blagoslovljen odličnom genetikom potpuni početnik mora početi s učenjem osnovnih vještina ako želi ostvariti svoj puni genetski potencijal.

Ponovni početnik

Osoba koja je nekada trenirala, ali je nakon toga imala dužu pauzu zbog utjecaja de-treninga smatra se ponovnim početnikom.

To nije neuobičajeno i može se dogoditi iz nekoliko razloga, uključujući:

  • nedostatak vremena zbog poslovnih i/ili obiteljskih obaveza,
  • ozljeda ili
  • gubitak motivacije.

Koliko je ta osoba nazadovala odnosno koliki je bio utjecaj de-treninga ovisi o dva čimbenika:

  • Razini napretka koju je ostvarila prije nego je prestala.
  • Dužini pauze od treninga.

Natjecatelj u bodybuildingu koji je dosljedno trenirao po inteligentno osmišljenim programima treninga, te izgradio značajnu količinu mišićne mase osjetit će određeni pad u količini mišića i snage ako u potpunosti prestane trenirati na period od dvanaest mjeseci, međutim sigurno kako neće u potpunosti izgubiti sve rezultate koje je do tada stekao.

Suprotno tome, apsolutni početnik koji trenira 12 tjedana, nakon čega prestane na 12 mjeseci, izgubit će značajnu, ako ne i svu količinu snage i mišićne mase koju je stekao u tih 12 tjedana treninga.

Glavna razlika između ponovnih i potpunih početnika je ta da će ponovni zbog fenomena ‘mišićne memorije’ moći ostvariti brži napredak i povratak na staro stanje, te kraći period treniranja po početnom programu treninga prije nego li mu zatreba napredniji program.

Napredni početnik

Napredni početnici imaju iskustva u treningu s utezima, ali nemaju rezultata iza sebe zbog nedosljednosti, nasumičnog rada ili loše strukture treninga.

Ovo je kategorija u koju spada većina vježbača.

Koliko je netko vremena proveo u teretani nema nikakve veze s time koliko je netko napredan.

Kako je na početku rečeno možete godinama ići u teretanu, ali ako je to nedosljedno (jedan mjesec idete pa jedan mjesec ne idete), radite nasumično i bez ikakve dnevne i tjedne strukture, vi onda sigurno niste došli ni približnom ostvarenju svog genetskog potencijala.

Međutim, čak i nedosljedan i nasumičan pristup treningu polučit će određenu razinu rezultata zbog tzv. početničkog učinka.

Ako vam je posljednjih mjeseci najveća razina stresa bila nošenje vrećica iz trgovine do auta sparkiranog na kraju parkirališta onda svakako kako će i najmanja razina novog i većeg stresa ostvariti neki rezultat.

Ali, ovdje postoji opasnost da početnički učinak stvori lažan dojam da je nasumični pristup ili loše dizajnirana rutina vježbanja učinkovita. U takvim situacijama iako se postiže početni porast snage i mišićne mase, vježbač vrlo brzo dolazi do platoa, ozlijedi se ili im rad u teretani dosadi zbog izostanka daljnjih rezultata.

Sve funkcionira, ali neke stvari jednostavno funkcioniraju bolje od drugih.

Mark Rippetoe

5 Najčešćih razloga zašto ne uspijevate izgraditi mišićnu masu

Srednje napredni

Nakon nekoliko mjesec dosljednog i kontinuiranog treninga, i napretka, bez pauze svi će vjerojatno izgraditi značajniju količinu mišićne mase i snage.

Svatko može doseći srednje napredni stupanj razvoja čak i bez pametno osmišljenog programa treninga ako trenira intenzivno i dosljedno, no ako ne zna kako osmisliti pametan trening za dalje zaglavit će.

Većina dosezanje tog platoa povezuje s postizanjem svog genetskog potencijala što nije istina.

Glavna razlika između početnika i srednje naprednih vježbača nije u količini mišića i snage koju su do toga trenutka uspjeli izgraditi već u brzini kojom mogu dalje napredovati.

Početnici, ako su spremni naporno raditi, mogu napredovati doslovno iz treninga! Srednje napredni takvo nešto jednostavno nisu sposobni niti uz najveću moguću volju.

Vidite, kod srednje naprednih vježbača iako je narasla sposobnost oporavka od teškog treninga, porasla je i sposobnost primjene toliko velike količine stresa da se tijelo jednostavno više ne može oporaviti od treninga do treninga.

Stoga, umjesto da se napredak kao prije događa svakih 24-72 sata, on će se sada (ako se primjeni pametno isplanirani trening) događati svaki tjedan ili dva dok se ne uđe u posljednji vrlo napredni stadij kada se daljnji napredak u rezultatima mjeri u godinama.

Practical Programming – Mark Rippetoe

Vrlo napredni

Mnogi smatraju kako spadaju u ovu kategoriju zato što povezuju godine provede u teretani sa svojim stupnjem napretka.

Dok u kategoriju srednje naprednih vježbača još ulazi pristojan broj vrlo ozbiljnih vježbača, u ovu kategoriju definitivno spada najmanji broj ljudi.

Onda, jeste li početnik, srednje napredni ili vrlo napredni vježbač?

Budite realistični prema sebi. Svi vole misliti da su napredniji nego što to stvarno jesu, no time si samo otežavate put i odugovlačite brzinu postizanja vaših rezultata.

Za svakog tko je nov u dizanju utega ovo će biti jednostavan test. Međutim, za one od vas koji već treniraju, ovo se može koristiti za procjenu vašeg pristupa.

Početnički kriterijiSrednje napredni kriterij
Ne slijedite nikakav program treninga ili ga mijenjate svakih tjedan dana.Nekoliko tjedana dosljedno slijedite određeni program treninga prije promjene.
Skloni ste propuštati treninge kada vas stisnu obaveze.Redovito trenirate barem tri puta tjedno.
Ne možete se baš točno sjetiti koliko ste prošli tjedan dizali na omiljenoj vježbi.Zapisujete svoje treninge s detaljima vježbi, serija, ponavljanja i kilograma.
Mučite se s time da osjetite ciljanu mišićnu skupinu pri izvođenju vježbe.Bez problema na svakoj vježbi osjećate točno onu mišićnu skupinu koju ta vježba pogađa.
Ostvarili ste skromne dobitke u mišićnoj masi i snazi ​​od početka treniranja.Imate značajno veću količinu mišićne mase i snage u odnosu na vrijeme kad ste tek počeli dizati utege.

Svaki plan treninga dizajniran je za određeni nivo iskustva s razlogom, te uzima u obzir sve što se u tom trenutku treba (i ne treba) raditi kako bi vam omogućio najbržu brzinu postizanja rezultata uz minimalnu količinu rada.

Ako cijenite svoje vrijeme i spremni ste naporno raditi prijavite se na jedan od naših osobnih ili online programa i ostvarite najbolje moguće rezultate.

Najnoviji postovi

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!