Sastav tijela: Kako procijeniti omjer masti i mišića kod muškaraca i žena

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Promjene u tjelesnoj težini pružaju vrijedne povratne informacije, ali te promjene treba pažljivo protumačiti.

Većina ljudi je potpuno opsjednuta svojom tjelesnom težinom.

Problem s mjerenjem isključivo tjelesne težine (bez drugih podataka) je u tome što vam promjena u tjelesnoj težini ne govori o nikakvoj promjeni u omjeru masnog tkiva i mišićne mase.

Drugi problem je taj što vaša tjelesna težina može svakodnevno oscilirati za 1-3% bez ikakvih promjena u trenutnoj količini tjelesne masti ili mišićne mase.

Dnevna kolebanja uglavnom nastaju zbog promjena u vodenoj ravnoteži vašeg tijela i količine hrane zadržane u vašem sustavu u bilo kojem trenutku.

Gubitak kilograma je vrlo jednostavan. Gubitak masti bez gubitka mišićne mase, puno je veći izazov i ono čime se bavimo ovdje u Body Recomp-u.

Tjelesna rekompozicija: Istovremeno gubite masno tkivo i gradite mišiće

Tablice omjera visine i težine

Jedna od najčešćih metoda za određivanje takozvane “idealne težine” u muškaraca i žena su tablice indeksa tjelesne mase.

Ove tablice, koje često koriste osiguravajuća društva, liječnici, sportski timovi i vojska, govore koliko biste trebali težiti s obzirom na vašu visinu.

Iako su ove tablice i dalje popularne, one su vrlo pogrešne.

Sportaš od 180 cm i 100 kg mišićne mase s jednoznamenkastim postotkom masnog tkiva prema tim tablicama spadao bi u skupinu onih s prekomjernom težinom.

S druge strane, žena koja je visoka 170 cm i teži 60 kg mogla bi se svrstati ‘normalnu’ kategoriju iako se preko 30% njene težine odnosi na masno tkivo.

Tablice omjera visine i težine ne uzimaju u obzir postotak masnog tkiva

Gubitak kilograma nije isto što i gubitak masti. Gubitak kilograma nije dobra stvar ako taj gubitak dolazi uglavnom iz mišića.

Isto tako, dobivanje kilograma nije isto što i dobivanje mišićne / nemasne mase.

Stoga zaboravite na “idealnu težinu” i usredotočite se na “idealni postotak tjelesne masnoće” te zadržavanje (i/ili povećanje) postojeće mišićne mase jer to je jedini zdravi način mršavljenja i gubitka kilograma.

Mjerenje sastava tijela

Primarni razlog zašto mjerimo sastav tijela je taj da možete razlikovati promjene između masnog tkiva i mišića. Umjesto da gledamo samo na tjelesnu težinu, mjerenje sastava tijela omogućuje nam da se usredotočimo na tjelesnu masnoću i nemasnu tjelesnu masu.

Drugi razlog za mjerenje tjelesnog sastava je taj da možemo pratiti napredak i dobiti povratne informacije o onome što radimo.

Kao što ste naučili u članku o postavljanju ciljeva, izuzetno je važno objektivno mjeriti svoj napredak.

Tjedni procjena sastava tijela omogućuje nam mjerenje i bilježenje točnog učinka kojeg vaš program prehrane i treninga ima na vaše tijelo.

Ako ne mjerite svoje rezultate, mogli biste se vrtjeti u krug ili čak krenuti u pogrešnom smjeru unatoč radu i vremenu kojeg ulažete u postizanje svog cilja!

Jedini ciljevi koji su vrijedni vašeg truda su gubitak masti i dobitak mišića, a ne mršavljenje i debljanje.

Na primjer, ako gubite kilograme, ali pritom gubite mišiće, tada se krećete u krivom smjeru i trebate promijeniti svoj plan treninga i prehrane!

Ako gubite masnoću i održavate (ili čak gradite) mišiće, tada vaš plan funkcionira i ništa ne biste smjeli mijenjati.

Koja je prosječna razina tjelesne masti?

Prosječni postoci tjelesne masti razlikuju se među spolovima i u različitim dobnim skupinama.

Ženski hormon estrogen uzrokuje da žene nose oko 5% više tjelesne masti od muškaraca. Prosječna žena ima oko 23% tjelesne masti, a prosječan muškarac otprilike 17%.

U oba spola tjelesna masnoća se povećava, dok se nemasna tjelesna masa smanjuje s godinama ako ništa ne učinite po tom pitanju.

Koji je “idealni” postotak masnog tkiva za muškarce i žene?

Treba napomenuti da su ranije spomenute razine tjelesne masti prosječne vrijednosti, a ne nužno idealne.

Uostalom, tko želi biti samo prosječan?

Postotak tjelesne masti od 25% statistički bi svrstalo ženu u kategoriju “prosječnog”, ali ova razina ne bi nužno bila idealna.

Optimalni postotak tjelesne masti za muškarca iznosi oko 10-14% i 16-20% za žene.

Ovi idealni ciljevi za postotak tjelesne masti su realistični, ostvarivi i dugoročno održivi za gotovo svakoga.

Američki Kolegij sportske medicine dao je smjernice za postotak tjelesne masnoće prema spolu i dobi.

Visoka razina tjelesne masti povezana je s preko 30 zdravstvenih problema, uključujući dijabetes, visoki krvni tlak, kardiovaskularne bolesti, rak i osteoartritis.

Kategorija “pretilost” znači da je masno tkivo na takvoj razini da ti zdravstveni problemi postaju sve više zabrinjavajući.

Muškarci s postotkom od 25% smatraju se graničnima s 25% i klinički su pretili na 30%, dok su žene granične na 30%, a klinički pretile na 35% tjelesne masti.

I imajte na umu, iako možda imate ‘idealnu’ težinu to ne znači kako imate i ‘idealni’ postotak masnog tkiva.

Metode mjerenja sastava tijela

Osobna vaga, krojački metar i fotografije nam svakako pomažu, ali sami po sebi nisu dovoljni.

Osnovni način mjerenja postotka tjelesne masnoće je pomoću krojačkog meta, poput onog koji biste koristili za šivanje da biste zabilježili mjerenja na različitim dijelovima tijela.

Također možete pronaći trake za mjerenje koje se posebno prodaju kao trake za mjerenje postotka tjelesne masti poput ovih na Ebay-u.

Metoda mjerenja uz pomoć krojačkog metra uključuje mjerenje opsega različitih mjesta oko vašeg tijela i unošenje rezultata u jednu od nekoliko jednadžbi predviđanja.

Jednu od najpopularnijih jednadžbi razvila je američka mornarica kojoj je bila potrebna brza, jeftina i relativno točna metoda za procjenu sastava tijela njihovog osoblja.

Mornarica je razvila individualne jednadžbe za muškarce i žene, koje uzimaju u obzir razlike u spolu u raspodjeli masnog tkiva u tijelu.

Glavna prednost metode mjerenja pomoću vrpce je to da je jednostavno za izvođenje i zahtijeva samo krojački metar.

Kod muškaraca

Ako ste muškarac, izmjerite:

  • Opseg vrata (oko najužeg djela)
  • Opseg trbuha (u visini pupka)

Kod žena

Ako ste žena, izmjerite:

  • Opseg vrata (oko najužeg djela)
  • Opseg struka (oko najužeg djela)
  • Opseg kukova / stražnjice (oko najšireg djela)

Unesite svoja mjerenja u US Navy Body Fat Calculator.

Savjet

  • Kad se traka postavi preko kože, ona bi trebala uspostaviti kontakt, ali ni na koji način ne smije stisnuti kožu.
  • Držite mjernu vrpcu na mjestu nekoliko punih udisaja, a zatim pročitajte mjerenje na kraju normalnog izdisaja.
  • Sva mjerenja obavite dvaput i uzmite prosječnu vrijednost, zatim zabilježite na najbližih 0.1 cm, npr. 85.6 cm.
  • Ako se dva mjerenja razlikuju za više od 0,5 cm, uzmite dodatno treće mjerenje i izračunajte prosjek dvaju najbližih očitanja.

Točnost mjerenja

Uzimanje mjerenja i unošenje brojeva u online kalkulator relativno je jednostavno, ali ova metoda nije nužno i najtočnija.

Puno je prostora za pogreške prilikom mjerenja sebe. Stvari poput odjeće, onoga što ste pojeli i koliko čvrsto držite krojački metar mogu utjecati na rezultate.

Postoji barem desetak metoda ispitivanja sastava tijela. Različiti “stručnjaci” vjerojatno će se zauvijek raspravljati oko toga koja je najbolja.

Kad odabirete metodu za testiranje tjelesne masnoće, potrebna vam je praktična metoda, koja je jednostavna za izvedbu i osigurava dosljednost u ponovljenim mjerenjima.

Nakon vaganja prednosti i nedostataka svake metode nedvojbeno ćete zaključiti da je za vaše potrebe – praćenje osobnog tjednog napretka – uz pomoć krojačkog metra i US Navy kalkulatora najjednostavnija i najpraktičnija metoda.

Sada kada znate kako izmjeriti tjelesnu masnoću i izračunati nemasnu tjelesnu masu, spremni ste za iduće poglavlje koje će vas naučiti kako koristiti svoje tjedne rezultate da biste procijenili svoj napredak.

Bez obzira na postotak tjelesne masnoće, postoje stvari koje možete učiniti kod kuće za održavanje zdrave težine:

  • Pobrinite se da svakog tjedna imate barem 150 minuta umjerenog vježbanja (hodanje, vožnja biciklom) ili 75 minuta intenzivnog vježbanja (trčanje, veslački ergometar, plivanje, nogomet) svaki tjedan.
  • Nađite vremena za barem tri treninga tijekom tjedna.
  • Držite se prehrane koja se temelji na cjelovitoj hrani, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica. Preskočite prerađenu hranu koja sadrži prazne kalorije s malo hranjive vrijednosti.
  • Pazite na veličinu porcija koju jedete, pogotovo kada jedete vani. Porcije u restoranima obično su veće i sadrže više kalorija nego li one koje spremamo kod kuće.
  • Ako želite postići tjelesnu transformaciju na koju možete biti ponosni prijavite se na Recomp program za žene, Recomp program za muškarce ili Online trening.

Najnoviji postovi

Želite li dodatno poboljšati svoje rezultate?

Prijavite se na newsletter i budite prvi koji ćete pročitati naše najnovije članke!